Sınavlar, öğrencilik hayatının kaçınılmaz bir parçasıdır. Ancak çoğu zaman sınavın kendisinden çok, sınava yüklediğimiz anlam ve ona karşı geliştirdiğimiz kaygı bizi yıpratır.
Sınav kaygısı olarak adlandırdığımız bu kaygı; dikkati toplamakta güçlük, unutkanlık, mide bulantısı, nefes darlığı, başarısızlık korkusu gibi belirtilerle kendini gösterir ve çoğu zaman gerçek performansımızın altında kalmamıza neden olur.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı, kişinin sınav sürecinde ya da sınav öncesinde yaşadığı yoğun endişe ve korku halidir. Bu kaygı, genellikle “Ya yapamazsam?”, “Başarısız olursam ne yaparım?”... gibi olumsuz düşüncelerle beslenir.
Kaygının Kökünü Anlamak
Kaygı, aslında kötü bir şey değildir. Vücudun tehdit algısına verdiği doğal bir tepkidir. Ancak bu tepki çok yoğun hale geldiğinde zihinsel becerileri baskılar ve performansı düşürür. Bu yüzden kaygıyı ortadan kaldırmak değil, yönetmek gerekir.
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yöntemleri
1) Hazırlıklı Olmak
Planlı bir şekilde çalışmak, konulara hâkim olma hissi verir. Bu da kaygının azalmasını sağlar.
Gerçekçi ve sürdürülebilir bir çalışma programı yapın. Küçük hedeflerle ilerleyin ve her hedefin sonunda kendinizi ödüllendirin.
2) Olumsuz Düşüncelerle Vedalaşmak
“Yapamayacağım!”, “Kötü gidiyor!”, "Başaramayacağım!" gibi düşünceler kaygıyı besler. Bu düşünceleri fark ettiğinizde durup kendinize şu soruyu sorun: “Bu düşüncemin kanıtı ne?”
Yerine daha gerçekçi cümleler koyun: “Elimden geleni yapıyorum, başaracağım.”, "Çalışmalarımın karşılığını alacağım", "Yürüyenle, duran bir olmaz; olamaz."
3) Nefes Egzersizleri Yapmak ve Gevşeme Teknikleri Uygulamak
Derin nefes alıp yavaşça vermek, bedenin alarm durumunu yatıştırır.
Her gün 5-10 dakika nefes çalışmaları, meditasyon ya da basit gevşeme egzersizleri yapmak sınav öncesinde sakinliğinizi korumanıza yardımcı olur.
4) Gerçekçi Hedefler Belirlemek
Kendinize ağır ve ulaşılamaz hedefler koymak yerine, adım adım ilerleyebileceğiniz basamaklar belirleyin.
“Mükemmel olmalıyım” yerine “Kendimle yarışmalı, kendimi aşmalıyım.” , "Biraz zor olabilir, ancak kararlı olan herkes başarabilir." demeyi deneyin.
5) Uyku ve Beslenmeyi İhmal Etmemek
Uykusuzluk, düzensiz beslenme ve aşırı kafein tüketimi kaygıyı artırır.
Sınav döneminde sağlıklı ve düzenli bir yaşam zihinsel dayanıklılığı ve başarıyı artırır.
6) Sınav Provası Yapmak
Sınav ortamını önceden deneyimlemek, o ana dair belirsizliği azaltır.
Zaman tutarak sınav çözmek, gerçeğine yakın sınav ortamları oluşturmak; sınav anında oluşabilecek risklere karşı sizi önceden uyarır.
Bu tip uygulamalar hem bilgi hem de sınav sürecine dair kontrol duygunuz artar.
7) Destek Almaktan Çekinmemek
Bazı durumlarda kaygı o kadar yoğun olur ki baş etmek zorlaşır. Bu gibi durumlarda bir rehber öğretmenden ya da bir psikolojik danışmandan destek almak size güç verir, ortaya çıkabilecek olumsuz durumlardan sizi korur.
Sınav, belli bir ana ya da zamana yönelik bilgi ölçen bir araçtır.
Senin zekânı, kişiliğini ya da değerini belirlemez.
Başarı ya da başarısızlık zamana ve duruma göre değişiklik gösteren soyut bir kavramdır.
Hiç şüphen olmasın ki başarı her zaman bizim yanımızda, avuçlarımızdadır.
Bize düşen görev ise onu görebilmek, avuçlarımızda tutabilmektir.
SEN BUNU YAPABİLİRSİN!..
ÖYLEYSE HEMEN BAŞLA!..
